Stressabbau bei Rheuma

Mit kurzen Entspannungsübungen
lässt sich gegensteuern,
die Anspannung lösen
und das Chaos im Kopf klären.
Die Atmung ist dabei ein
entscheidender Faktor.

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Treffen Zeitdruck und Belastung aufeinander, entstehen rasch akute Stresssituationen – nicht nur bei der Arbeit, sondern auch im normalen Alltag. Anspannung und Hektik breiten sich dann aus; es fällt schwer, Entscheidungen zu treffen. Kommen wie bei Rheuma Schmerzen und Bewegungseinschränkungen dazu, kann das den Stress noch einmal verstärken. Sich in solchen Momenten ein bis zwei Minuten Zeit für eine kurze Entspannungsübung zu nehmen, erscheint in Stressphasen zunächst absurd – ist aber äußerst hilfreich: Deine Gedanken werden wieder klarer, es fällt dir leichter, Prioritäten zu setzen und der Situation mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

Ein roter Stressball zum Knautschen mit aufgemaltem, ärgerlichen Gesicht.

Novartis

Machtvolles Entspannungsinstrument: Unser Atem

Sind wir gestresst und angespannt, atmen wir schnell, flach und oberflächlich. Durch eine bewusst tiefe und langsame Atmung kannst du dem Stress aktiv entgegenwirken, diese Form des Atmens regt den Parasympathikus an. Er ist als Teil des vegetativen Nervensystems für Erholungsprozesse zuständig: Wird der Parasympathikus aktiviert, sinken Herzfrequenz und Blutdruck, Entspannung setzt ein.

Dieser Prozess wird angestoßen, wenn wir tief in den Bauch hinein atmen. Beim Einatmen wölbt sich zunächst der untere Bauchbereich vor, dann erst hebt sich der Brustkorb. Diese Bauch- oder Zwerchfellatmung wirkt auf körperlicher wie auch seelischer Ebene effektiv gegen Stress, wie erst kürzlich eine Studie aus den USA zeigte. Ein weiteres wichtiges Element bei der Entspannungsatmung ist eine verlängerte Ausatmung – wie das geht, zeigt dir unsere Mini-Übung Verschnaufpause.

Ein Mann steht mit geschlossenen Augen am Meer.

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Drei Mini-Entspannungsübungen für akute Stressmomente

Die folgenden Übungen kannst du ganz einfach in nur ein bis zwei Minuten durchführen, zum Teil sogar am Schreibtisch und in Bus oder Bahn. Am schwierigsten ist es, im akuten Stressmoment zu erkennen: Jetzt brauche ich eine kurze Auszeit – und sich diese Pause auch zu gönnen.

Verschnaufpause (1 Minute): Setze oder stelle dich aufrecht hin, schließe die Augen oder richte den Blick vor dich auf den Boden. Atme tief in den Bauch ein und zähle dabei bis 4. Atme langsam aus und zähle währenddessen bis 7. Wiederhole diese Atmung elfmal oder stelle dir einen Timer auf eine Minute. Am Anfang kann es schwierig sein, länger aus- als einzuatmen. In diesem Fall zähle zunächst beim Ausatmen nur bis 5, danach bis 6 und schließlich bis 7.
Locker machen (2 Minuten): Stelle dich aufrecht hin und ziehe die Schultern bis zu den Ohren hoch. Halte sie dort ein paar Sekunden und lass sie dann locker fallen. Insgesamt dreimal wiederholen. Im nächsten Schritt schüttele die Arme und Hände nacheinander aus, danach die Beine, insgesamt rund eine Minute lang. Streiche dann mit den Händen einmal vom Körper weg über die Außenseiten der Arme und Beine, als wolltest du den Stress abstreifen. Schließe kurz die Augen, atme ein paarmal tief in den Bauch ein – und langsam wieder aus.
Grimassen schneiden (2 Minuten): Diese Übung braucht einen kleinen Moment des Alleinseins. Sie lockert besonders die Muskeln in Gesicht, Hals und Nacken und wirkt durch den Wechsel von Anspannung und Lockerung entspannend. Schneide dazu rund eine Minute lang Grimassen: Runzele die Stirn, knautsche Mund und Nase zusammen, reiße Mund und Augen auf. Zwischendurch die Gesichtsmuskeln bewusst locker werden lassen. Reibe dann die Handflächen aneinander, bis sie warm sind, und lege sie locker auf die geschlossenen Augen. Atme dabei ein paarmal tief in den Bauch ein und langsam wieder aus.

Eine junge Frau mit geschlossenen Augen in Meditationshaltung.

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Dieser Artikel stammt aus der Ausgabe 12 der RLeben. Unser Patientenmagazin bietet viele spannende Informationen, Interviews und Tipps rund um Rheuma.

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